无论是将食物转化为燃料、建造细胞、修复DNA、解毒、回收营养素，还是抵御氧化压力，烟酸都能提供能量，保持一切运行顺利。没有它，你的细胞就像一部电量仅剩1%的手机，电力极度不足，难以跟上需求！
但烟酸的作用不仅仅是为您的身体提供能量。它还在身体特定功能中发挥着至关重要的作用，例如促进皮肤健康——这一点可追溯至其历史过程中首次被发现的时刻。
1910年代，美国公共卫生服务医官约瑟夫‧戈德堡博士（Dr. Joseph Goldberger）致力解开糙皮病的谜团。这种疾病在南卡罗来纳州及全球肆虐，患者皮肤粗糙、鳞状、并伴有消化障碍和精神问题等严重症状，死亡率高达40%。数万人深受其害，病因却如迷雾，当时多数人认为它是一种传染病。
戈德堡却提出不同看法，他怀疑糙皮病源于饮食中某种成分的缺乏，非由细菌引起。通过减少玉米摄入，并在患者饮食中加入鲜奶、酪乳、鸡蛋、豆类和豌豆，他成功逆转症状。究竟是什么成分发挥作用？
多年后，一位生物化学家揭示：烟酸是关键。研究证实，烟酸不仅能预防糙皮病，还是恢复健康的关键。
烟酸的多重天赋
烟酸身兼多职，展现多样才能，以下是它的几大亮点：
1. 能量来源
烟酸是你体内能量生产的明星选手。当你进食时，脂肪、碳水化合物和部分蛋白质被分解为能量原料，而烟酸在此大放异彩。它协助这些营养素在有氧环境下，通过一系列生化途径转化为三磷酸腺苷（ATP）——驱动你思考、行动等几乎一切活动的能量分子。
人体中ATP需求持续不断，但储量有限且消耗极快。为维持生命，细胞需源源不断地再生ATP，而烟酸正是幕后功臣，是真正的“能量增强剂”。它以烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）的形式，作为能量转化的核心载体，将营养转化为ATP，确保ATP供应稳定，让每一次心跳、呼吸和思考都有动力支持。
若缺乏烟酸，能量生产将停摆，这凸显它对维持生命的重要性。
2. 神经系统守护者
烟酸在保护神经系统与对抗神经系统疾病方面展现惊人潜力。临床前研究表明，它可能对多发性硬化症（MS）、阿兹海默症、帕金森病、肌萎缩侧索硬化症（ALS）和胶质母细胞瘤等疾病的疗愈有益。
它能修复神经保护层（髓鞘），并减轻脑部炎症。2004年一项前瞻性研究发现，较高的烟酸摄入量与较低的阿兹海默症及认知衰退风险相关。此外，烟酸促进干细胞转化为神经细胞，并提升其在氧化压力下的存活率。
3. 抗癌盟友
烟酸通过维持细胞能量、防止ATP耗竭并促进DNA修复，成为抗癌战场上的关键角色。它增强细胞修复能力，对降低癌症风险至关重要。多个临床试验显示，烟酸能减少皮肤癌发生率，并提高癌症患者的存活率，还可能有助于预防某些癌症。缺乏烟酸会损害DNA修复，导致基因组不稳定，在大鼠模型中增加肿瘤发生发展的风险，包括化学诱发的白血病的风险增加。
研究进一步证实，在12个月试验中，相较安慰剂，烟酸显着降低癌症患者的前恶性日光角化病（11%）、鳞状细胞癌（30%）和基底细胞癌（20%）。对于特定癌症（如类癌）患者，额外补充烟酸可能尤为重要，帮助满足身体需求。
烟酸的其它功能
烟酸还参与生殖及压力相关荷尔蒙的生成、促进血液循环、调节促炎细胞因子的释放，并抑制过度炎症反应。
有趣的小知识
• 烟酸非必需却重要：严格来说，烟酸不算必需维生素，因为肝脏及肠道微生物可从色氨酸合成它。色氨酸是一种著名的氨基酸，因为它会让人感到在感恩节火鸡大餐后昏昏欲睡。
• 心血管先锋：美国食品药品监督管理局（FDA）批准烟酸治疗高胆固醇和高三酸甘油酯，尽管一些机构不建议将其作为一线疗法，它却是早于他汀类药物的第一种降胆固醇药物。
• 稳定耐用：相较其它B族维生素，烟酸对热和光稳定，在多数烹饪过程中能保持完整，不易因食物加工而被破坏。
• 酶的支柱：超过400种酶依赖烟酸运作，使其成为维持身体正常功能的基石。
• 情绪调节潜力：近年研究聚焦烟酸在血清素生成中的角色，这种神经传递物质影响情绪、睡眠和食欲，显示其更广泛的影响力。
烟酸的最佳食物来源
烟酸广泛存在于动物性食品中，如肝脏、鸡肉、火鸡、牛肉、羊肉、鲑鱼、金枪鱼、虾和沙丁鱼。素食者则可从未强化营养酵母、蘑菇、芦笋、红薯、甜椒、杏仁、葵花籽、芝麻、坚果、扁豆、豌豆和豆类中摄取。由于烟酸主要以辅酶NAD形式存在，肉类的生物利用率通常高于植物性来源。
以下列出富含烟酸的食物及其份量，根据食品与营养委员会的建议膳食摄入量（RDA）计算——成人男性每日16毫克，女性14毫克。
各食物满足每日需求的百分比如下：
• 煎牛肝（3盎司）：93%
• 烤鸡胸肉（3盎司）：64%
• 马里纳拉酱（1杯）：64%
• 烤火鸡胸肉（3盎司）：63%
• 熟红鲑鱼（3盎司）：54%
• 轻罐金枪鱼（3盎司）：54%
• 烤猪里脊（3盎司）：39%
• 煎牛绞肉（3盎司）：36%
• 熟糙米（1杯）：33%
• 干烤花生（1盎司）：26%
食谱：能量鸡肉沙拉
时间紧迫？别担心！用一只有机烤鸡，这道菜仅需五分钟就能搞定。它简单快捷，还能补充烟酸及其协同营养素，如维生素B6、核黄素、维生素B1、铁和色氨酸（后面会详述）。
材料：
• 1杯熟鸡胸肉
• 2杯菠菜
• ½颗酪梨
• 1汤匙橄榄油
• 1汤匙柠檬汁
• 一小把葵花籽和杏仁片
做法：
1. 将熟鸡胸肉撕成丝，放入大碗中。
2. 加入菠菜和切块的酪梨。
3. 淋上橄榄油和柠檬汁调味。
4. 撒上葵花籽和杏仁片。
5. 搅拌侯冷藏后，享用这道清爽又富含烟酸的美味沙拉。
如何优化烟酸吸收
某食物中的烟酸，如咖啡、谷物和种子，常以结合态形式存在，需经特殊处理才能释放，例如烘焙、发芽、发酵或碱处理。
对于咖啡爱好者来说，烘焙是关键；烘焙程度越深，烟酸的含量越高，而脱咖啡因的咖啡烟酸含量则较低。
谷物常被标榜为烟酸的良好来源，但天然状态下的谷物约70%的烟酸不易被人体吸收，只有通过发芽、发酵、碱处理或强化（fortified）后才能被有效吸收。
历史上，依赖玉米和高粱的饮食曾引发严重后果。18世纪的南非、印度、南欧，以及美国内战后的南方，因饮食以玉米、小麦和玉米糊为主，烟酸摄取极低，导致糙皮病肆虐。医生如戈德堡最终发现，烟酸缺乏是危机根源，补充富含烟酸的食物救命无数。
早在科学认识烟酸重要性之前，许多古代文化已摸索出方法。例如，阿兹特克人用石灰水（氢氧化钙）煮沸并浸泡玉米，称为“石灰化”；其它地区则用杜松灰或硬木灰等碱性物质。
这些过程解锁结合态烟酸，提升生物利用率，有效预防中美洲和南美洲的糙皮病。然而，当这些传统加工方式被弃用后，烟酸缺乏得风险上升，疾病随之爆发。
如今，美国FDA要求面粉和面包中添加烟酸，并标示为“强化”，这就是为什么许多超市的面包标签上会列出添加的烟酸。
如果你在家烹饪并想让全谷物释放更多烟酸，可以尝试这些方法：
• 发芽：让生谷物发芽。
• 堿化：如果玉米是你饮食中的主食，考虑用石灰水处理。
• 发酵：制作面包时，使用酵母或小苏打来帮助发酵。
• 结合技法：将三天的发芽与八小时的酸面团发酵结合。
营养素助攻
色氨酸是烟酸的间接来源，可在肝脏和肠道微生物作用下转化为烟酸。火鸡、鸡蛋和奶酪等富含色氨酸的食物能提升烟酸水平。
但转化效率低，约60毫克色氨酸才生成1毫克烟酸，因此烟酸摄取量采用烟酸当量（NE）来计算：1NE=1毫克烟酸或60毫克色氨酸。
因此，烟酸应与含有维生素B6、核黄素、维生素B1和铁的食物搭配一起摄取，可促进色氨酸转化为烟酸。
将烟酸与含有不饱和脂肪酸的食物搭配也是个好主意，因为不饱和脂肪酸可以促进色氨酸合成烟酸。酪梨、橄榄、坚果、脂肪鱼和黑巧克力都是很好的选择。
缺乏症
在工业化国家，烟酸缺乏症相对罕见，这得益于充足的膳食摄入以及许多食物与维生素补充剂中添加了烟酸。
建议膳食摄取量
目前的建议膳食摄入量（RDA）为男性每日16毫克，女性14毫克，旨在预防缺乏症。然而，一些专业人士指出，对于承受高氧化压力的人群（如运动员或慢性病患者），增加摄取量可能更有益。
症状和征兆
烟酸缺乏症常见的症状包括：
• 抑郁
• 头痛
• 疲劳
• 记忆丧失
• 幻觉
• 消化不良
• 溃疡
• 呕吐
• 循环不良
• 与糙皮病相关的症状
糙皮病通常以“三D”来识别：皮肤炎（Dermatitis）（皮肤上的炎症斑块）、痴呆（Dementia）（认知衰退）和腹泻（Diarrhea）。在最严重的情况下，还有第四个D：死亡（Death）。这些症状通常出现在烟酸缺乏的晚期。
前糙皮病的症状包括：
• 虚弱和疲劳（通常是最早的症状）
• 运动不耐受
• 脱发
• 舌头发炎和口腔溃疡（维生素B2、B6和铁的缺乏都可能导致这种情况）
• 焦虑、抑郁、情绪波动
• 胀气、腹胀、消化不良（这些症状出现在腹泻之前）
• 神经病变，或手脚的麻木和刺痛（维生素B1、B2、B6、B12和叶酸的缺乏都可能引起神经病）
• 偏头痛样的头痛和光敏感
高风险族群
在美国，个人烟酸缺乏风险增加的因素包括：
• 酗酒（慢性饮酒会干扰烟酸的吸收）
• 有限的饮食（例如，饮食失调或食物不安全）
• 类癌综合症
• 肝硬化
• 炎症性肠病
• 哈特纳普病
• 维生素B2、B6或铁摄取不足
• 某些药物
帕金森病患者若服用左多巴（Levodopa）等药物，可能面临更高的烟酸缺乏风险。左多巴常与卡比多巴（Carbidopa）搭配使用，以防止左多巴在到达大脑之前在血液中分解，提升大脑多巴胺水平以缓解运动症状，但卡比多巴可能干扰身体合成烟酸的能力。
此外，帕金森病患者常伴随全身性炎症，进一步影响烟酸水平，长期使用像卡比多巴/左旋多巴这这类多巴胺药物可能会进一步降低身体自然产生烟酸的能力，加剧烟酸缺乏风险。建议这些患者定期监测烟酸水平，以防不足。
毒性风险
在发现他汀类药物前，烟酸常用于治疗高血脂。高剂量（每日1-6克）可提升高密度脂蛋白（HDL）、降低低密度脂蛋白（LDL）与三酸甘油酯，但高剂量的烟酸也可能损害肝脏，甚至引发肝衰竭，尤其是缓释型烟酸风险更高。
剂量达50毫克或以上时，可能引发“潮红”，使血液涌向皮肤，从头部开始，进而脸部潮红并向下扩散到身体，常伴随温热与刺痛感。想避免此现象，可选用烟酰胺（Niacinamide）替代，效果虽稍逊，但无潮红副作用。
服用时间也很重要，为减少潮红，建议随餐服用烟酸补充剂，从低剂量开始，逐步增加。更高剂量的烟酸，每日3,000毫克可能导致黄疸、腹部不适、视力模糊、血糖恶化及痛风复发，还可能引发胃溃疡或尿酸升高，增加痛风风险。
对阿司匹林过敏者可能对含塔特拉津（Tartrazine）的烟酸敏感；有肝病或活动性溃疡者应避免未经医嘱服用；孕妇则应完全避免服用烟酸。
药物的互作用
烟酸可能降低某些药物的效果，包括降低胆固醇的药物（胆汁酸螯合剂）、痛风药物，以及抗生素四环素的效果。某些抗癫痫药物（如苯妥英和丙戊酸）和结核病药物异烟肼可能会导致烟酸缺乏。
烟酸补充剂可能会提升体内卡马西平和美克洛宁的水平。增强抗凝血剂和α-阻滞剂（血压药物的一种）的效果，增加出血和低血压的风险。
将烟酸与他汀类药物合用可减缓心脏病的进展，但同时也可能增加肌肉炎症或肝损伤的风险。
因此，如果你正在服用上述任何药物或经常饮酒，务必在开始使用烟酸补充剂之前咨询医生和专业人士。此外正在使用尼古丁贴片的人可能会加剧烟酸潮红的风险或严重程度。
英文报导请见英文《大纪元时报》：Niacin: The Energizer Powering Your Cells and Fighting Cancer。
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责任编辑：韩玉#