一项长达23年的研究发现，大量食用超级加工食品的老年人，其死亡率比较少食用者高出10%。不仅如此，《英国医学期刊》（BMJ）上一项涉及980万名参与者的系统性回顾研究发现，超级加工食品的摄取与32种疾病风险增加有关，包括心脏病、癌症、二型糖尿病、焦虑、认知功能下降等。
令人担忧的是，超级加工食品食用方便且随手可得，其美味容易让人上瘾。台湾营养师张维浚提供五招，助你摆脱超级加工食品上瘾症。
食品分类
根据NOVA系统，食品分为四类：
第一类为未加工或最少加工食品，包括水果、蔬菜、豆、鱼、蛋、肉类；
第二类为经过加工的烹饪配料，如油、黄油、糖、盐，是通过压榨、精炼、研磨、研磨、干燥等过程从自然界中提取的物质；
第三类为加工食品，将第一级和第二级的食材进行加工，如瓶装蔬菜、鱼罐头、糖浆水果、芝士、新鲜面包，并添加防止食物变质的添加剂；
第四类为超级加工食品，由多种添加剂和天然食材经工业加工而成，包括含糖饮料、包装零食、冷冻食品、微波即食食品。
我们吃进了哪些化学物？
工业化通过碳酸化、氢化、塑型、添加防腐剂、着色剂、安定剂、甜味剂等方式，提高食品的保存期限与口感。
碳酸化：在饮料（如汽水）中加入二氧化碳，使其产生气泡与清凉感。
塑型：将食材经过加工，使其外观与原始形态不同，如香肠、热狗等，经过研磨、重组后制成固定形状的食品。
氢化：将不饱和脂肪（液态油，如大豆油、葵花油）加入氢元素，使其变为半固态或固态的饱和脂肪（如人造奶油、酥油）。张维浚解释，氢化后的脂肪较稳定，不易氧化变质，并且能让食品更酥脆、滑顺，被广泛用于食品中，如饼干、面包、奶油、酥皮、薯片、蛋糕等。
翻看便利商店的食品，除了地瓜与茶叶蛋，几乎所有食物都是超级加工食品，无一幸免。不过，张维浚表示，近年因健身风气盛行，超商也努力提供较健康食物，如健康便当，里面有地瓜、五谷饭、瘦肉、较多青菜，也提供蛋白丁、沙拉、水果，对于忙碌的外食族来说，也算是不错的选择。
上瘾食品两项特征
《BMJ》在2023年发表的研究指出，14%的成年人及12%的儿童，有超级加工食品成瘾问题。
张维浚表示，超级加工食品一直是健康领域的争议焦点，因其制作过程含高脂、高油、高糖，且缺乏微量元素，容易导致肥胖，甚至有人仅以零食代替正餐，摄取大量热量，但身体没有得到所需的营养。
特别是，高糖与高脂的组合最容易让人上瘾，这是因为：
好吃：高糖高脂组合能创造浓郁香气，带来强烈的美味与幸福感。
活化味觉兴奋感：高糖能快速提升血糖，使大脑瞬间感到开心与兴奋，进而活化继续食用的动力。
影响饥饿荷尔蒙分泌：高糖高脂组合会干扰掌管饥饿与饱食的荷尔蒙分泌，久而久之让饱食中枢神经变得迟钝，导致食量增加。
快速影响大脑：高糖高脂食物可以将碳水化合物和脂肪快速送输送到肠道，使它们具有更高的生物利用度，更快地影响大脑。
五招摆脱超级加工食品
1.多看健康资讯：多看“健康养成记”这类健康节目或新闻，学习营养知识，提升对食物的认知与警觉。
2.学会看营养标签：购买前看食品包装上的营养标签，了解糖分与油脂含量，多想两秒，思考是否对健康有害。
3.早睡且睡饱：睡眠不足会影响荷尔蒙分泌，增加对高糖高脂食物的渴望，早睡有助于体重控制与健康维持。
4.多喝水：充足水分有助于代谢，并增加饱足感，降低进食欲望。
5.养成运动习惯：运动能消耗热量，并促进多巴胺分泌，以运动带来的快乐感取代对食物的依赖。
对于想减重的人，张维浚建议参加减重团体，这类团体不仅能让成员相互鼓励，还有医师、营养师，甚至运动教练提供专业指导与体能训练，帮助戒掉对超级加工食品的依赖性。@◇
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