01
燕麦
全谷物燕麦，它富含的 β-葡聚糖吸水膨胀，可以增加饱腹感，这对控制体重很有帮助。另外它黏糊糊的状态，也对降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”有帮助，而且对血脂的这种利好已经被多国权威机构盖戳认可。
另外，它滑溜溜的口感也完胜其他全谷物。
即食燕麦粥虽然 GI（血糖生成指数）高达 79，但早餐还是吃得挺多的，因为开水一冲加上凉牛奶就能吃，实在太方便了，这时候应该煮个鸡蛋、焯把青菜，这样餐后血糖也能控制得稳稳的。时间允许就会直接用生燕麦片煮粥，它的 GI 只有 55。
02
豆浆
大豆不仅补优质蛋白，还能补充可以双向调节雌激素的大豆异黄酮，抑制胆固醇吸收的植物固醇。建议每天吃 15~25 克大豆，如果不做豆腐，为了省事儿可以把豆子煮熟分装冷冻，想喝豆浆的时候，直接放到豆浆机里，搭配点坚果，加入开水，3 分钟就能喝上。
03
菠菜
绿叶菜里的菠菜，它的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的，叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素，它的 β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的，β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素 A，所以菠菜对咱们用眼严重的上班族来说，实在太友好了。
另外它还富含促进钙沉积的维生素 K，促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素 C，抗氧化的 α-生育酚。
春天的菠菜还很便宜，强烈推荐大家吃起来，沸水焯 1 分钟凉拌或做汤都行，一天吃上 1~2 拳头的量，就能获得非常丰富的营养。
04
圣女果
为了控制体重，小圣女果是人们冰箱的“常客”。相比蔬菜，圣女果的口感酸甜，更接近水果；相比水果，小圣女果的能量和糖含量又较低，工作累了或者馋了就可以洗两把吃。
另外它还富含维生素 C，含量是 33 毫克/100 克，也富含番茄红素，虽然没有熟吃生物利用率高，但是搅碎了多吃点就是了。
05
水果
草莓、猕猴桃、蓝莓这三种水果，春季几乎每天都可以吃草莓，秋冬季节则是常吃猕猴桃和蓝莓。
它们的口感柔软又酸甜，谁能不爱呢。然后说说营养，草莓和猕猴桃富含维生素 C，蓝莓富含花青素，每天吃点它，抗氧化、抗炎效果直接拉满。
06
核桃
如果平时没有吃坚果的习惯，可以买小瓶的亚麻籽油，也可以平时做饭、打豆浆时就会放富含 α-亚麻酸的核桃。
核桃选的是带壳的核桃，现用现剥皮，也不要把里头的薄膜去掉，加上打豆浆的豆子是冷冻的，虽然加了开水，但是中和下来温度也不高，所以不怎么会破坏 α-亚麻酸和抗氧化的黄酮类。
07
猪后腿肉
猪后腿肉是我家吃得最多的红肉，相比于大多部位的肉，它饱和脂肪酸含量较低，而且肥肉和瘦肉的还很分明，烹调时方便把表层的肥肉去掉，虽然建议少吃红肉，但是瘦猪肉很补铁和维生素 B1，又考虑到它价格又比牛羊肉实惠，还没有腥味，所以我家吃它吃得最多。
08
鸡蛋
每天早上 1 人 1 个鸡蛋，是一种饮食模式，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特别高。吃得最多的是煮全蛋，但是孩子不爱吃蛋黄，可以做成蛋羹，偶尔也会炒鸡蛋。
09
牛奶
早餐除了鸡蛋，牛奶也是必喝的。
10
挪威青花鱼
挪威青花鱼也叫大西洋鲭鱼，在 DHA 含量上青花鱼直接完胜三文鱼，青花鱼的 DHA 含量比三文鱼多出 27%，价格却只有三文鱼的一半，特别划算！简单煎一下，口感劲道，香气十足，吃过它真的是再也不馋别的鱼。