脂肪肝是当今常见病之一。当肝内脂肪堆积超过肝重量的5%时就是脂肪肝。长期发展下去，有可能引发癌变，且不易发现。因此，尽早阻止和逆转脂肪肝尤为重要。
许多人有个误区，以为只有胖子会患脂肪肝，其实不然。下面三种情况都有患脂肪肝的风险：
- 体重过重的人：体重指数（BMI）约在25～30之间的人有一半的概率容易患上脂肪肝。如果BMI大于25，建议做脂肪肝检测。
- 泡芙人：外表看起来较瘦，但体脂肪却很高，像泡芙一样，肉捏起来软软的。这种泡芙人也被称为“瘦胖子”。
- 爱吃甜食、爱喝酒的人：这些饮食习惯容易导致脂肪肝。
轻度脂肪肝虽然没有明显症状，但不予控制再发展下去就很危险。当肝脏脂肪过多时，首先会导致肝脏发炎，进一步发展会使肝脏开始硬化，再继续下去，最后就会变成肝癌。通常，有脂肪肝的人，会增加心血管疾病的发生率和死亡率。
那么，如何预防和改善脂肪肝呢？一是适当的运动；二是注意饮食，要知道哪些该吃，哪些不该吃。
减肥改善脂肪肝
通常，对于体重过重的脂肪肝患者，医生大多会建议他先减肥，而非先吃药。但这里需要注意两点：
1. 减肥不宜过度节食，否则会使脂肪肝更严重。因为体重一旦急速下降，身体就会消耗储存的脂肪，而血液中的脂肪酸就会增加，反而让更多的脂肪堆积在肝脏。建议每周减肥不超过1公斤。
2. 减肥期间，不可完全避免油脂摄入。因为油吃得过少，反而容易形成胆结石。
运动可以通过多种途径改善脂肪肝
近年来的研究证实，运动可以通过多种途径改善脂肪肝：
- 减少游离脂肪酸：改善周边胰岛素阻抗，从而减少输送到肝脏合成的游离脂肪酸和葡萄糖的量。
- 增加脂肪酸氧化：在肝脏中，运动会增加脂肪酸氧化。
- 减少脂肪酸合成：在肝脏中，运动会减少脂肪酸合成。
- 预防伤害：运动透过减少伤害相关分子模式的释放，来预防粒线体和肝细胞损伤。
中医建议，常做高抬腿运动，能够促进全身燃脂，锻炼腿部肌肉，帮助瘦肚子瘦大腿。具体做法是：
先自然站立，双脚与肩同宽。然后把双手放在接近腰部的地方，先右脚抬高，手随意抬起就好，然后换左脚抬高，这样左右脚交替做，过程中要求上半身保持挺直，核心稳定。
每天至少做1次，每次做20下。如果没办法连续做，可以中间休息一下，再继续做，有时间可以多做。
改掉不良饮食习惯
除了控制体重及适当运动外，养成良好的饮食习惯，减少加工食品等的摄入对改善脂肪肝也有很重要的作用。
今年3月，刊登在Molecules上的一项研究，首次使用非标靶脂质组学分析，研究减肥、运动及其组合，对肝脏和内脏脂肪组织中的非酒精性脂肪肝病（NAFLD） 的影响。结果显示，高脂饮食（HFD）动物的脂质代谢受到干扰，且甘油脂、甘油磷脂和鞘脂等重要类别的变化似乎主要通过饮食干预得到缓解。
下边提到的一些不良习惯，如果你有，建议改掉：
1. 喜欢啤酒： 许多人喜欢喝啤酒，但是这种被称为“液体面包”的饮料，会导致脂肪在肝脏中迅速积累，且过量饮酒会加重脂肪肝。
2. 嗜吃甜品：这里说的甜品是指高果糖食物和饮料，包括糖、含糖的食品和饮料，过多摄入甜品会使糖分超标。果糖进入人体后会直接储存在肝脏，容易引起脂肪肝。而且，糖和酒精一样，吃多会使人上瘾。
JAMA刊登的一项研究发现，减少糖和果糖的摄取，有助于在 8 周内，将肝脏脂肪从25% 减少到17%。
3. 喜吃加工食品：人工反式脂肪是所有脂肪中对心血管伤害最大的一种，在加工食品中含量最多，尤其是盐酥鸡、蛋糕、泡芙、奶精、奶油球、花生酱等，这些食物既伤肝又伤心。
这里特别提醒素食者，加工的素食材料含油量较高，不宜多吃，建议选择较好的蛋白质食物。例如：有机的新鲜黄豆、豆腐、豆干等，不仅热量低，还能维持较长时间的饱足感。英国《营养》杂志发表的一项研究表明，在控制能量的情况下，食用豆类后2-4小时饥饿感会减少，饱足感会增加。
4. 暴饮暴食：过量进食容易加重脂肪肝。
5. 经常大小餐：所谓“大小餐”就是中午不吃晚上大吃。长期如此，很容易导致脂肪肝。所以，要合理分配饮食。如果晚上有聚餐，早餐和午餐可以少吃一点，并在餐与餐之间吃一点水果增加饱足感，避免晚餐摄入过量。
常吃三类食物 有助于排毒抗炎
1. 十字花科蔬菜例如花椰菜、白萝卜，含萝卜硫素，有助于肝脏解毒。
2. 含硫食物例如大蒜、洋葱含硫化物质，可提高肝脏排毒能力。
3. 含OMEGA-3脂肪酸的食物例如酪梨、鲭鱼，有助于降低身体发炎。
山楂消脂茶 甩开脂肪肝
这里向读者介绍一种茶——“山楂消脂茶”，它能很好地帮助消除肝脏脂肪。
作法：取山楂10g（1小撮）、乌梅1颗、玫瑰花5朵，放入500ml的开水中，煮10分钟即可。如果没有时间煮，可以将上述材料放到保温杯里焖泡10分钟后再喝亦可。每天以此替代甜甜的奶茶，就能慢慢远离脂肪肝。
这道茶饮中的山楂，一直受到中西医的青睐，是减重消脂的明星食物。当人摄入太多肉类或油腻食物而消化不良时，用山楂来消食化积，效果很好。乌梅和玫瑰花有助于降低血脂肪，消脂效果也不错。
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责任编辑：松林 孙诚