休暇は楽しいものですが、ストレスが増える時期でもあります。お祝い事や集まりでは、普段よりも多くの人と接触する機会が増えます。この2つの要素が重なると、体調を崩しやすくなります。

最近、特定のウイルスが注目されていますが、医学的には、より一般的な季節性の風邪やインフルエンザの方が、毎年この時期にもっと大きな問題です。実際、インフルエンザは毎年数百万人に感染し、数千人が命を失っています。また、何百万人もの人々がウイルス感染症からの回復に苦労し、長引く影響に悩まされています。

インフルエンザや風邪のひどい初期段階では、咳やくしゃみ、不快感に襲われながらソファで横になっているしかありません。休息は必要ですが、多くの人がソファで長居し過ぎていることに私は気づきました。運動と安静のどちらが回復に良いかという研究は発展途上の科学ですが、私は運動によって回復する患者を多く見てきました。そして、安静よりも慎重に運動を再開した方が回復に良いと確信しています。

以下に挙げる運動は、私の患者にとって効果的であることが証明されている長い歴史があります。しかし、ご自身に適しているかどうか、医療提供者に確認することをお勧めします。

風邪やインフルエンザの回復に役立つ6つのエクササイズ

1. ロングストライドウォーキング

ウォーキングは体に優しい素晴らしい運動です。ウイルス性の病気にかかったとしても、トイレに行く程度の動きは必要ですから、ウォーキングを続けることが多くの場合可能です。さらに、体調が良くなれば、ウォーキングの頻度を徐々に増やしていくこともできます。

ステップ1：まずは5分間、適度な速度で歩きましょう。数日かけて、5分ずつペースを上げていき、30分間歩けるようにしましょう。

100%回復していなくても、歩幅を広げて歩くことは可能です。

ステップ2：歩幅を通常の2倍にして、歩調をゆっくりとしましょう。数日かけて、5分ずつペースを上げていき、30分間歩けるようにしましょう。
 

2. 座った状態／立った状態での頭上へのリーチ

頭上へのリーチは、上半身の多くの筋肉を動員する複合運動であり、微妙ながら効果的なトレーニングとなり、座った状態でも立った状態でも行うことができます。

練習のコツ：最初は座った状態で行い、可能であれば立った状態で行うようにします。

ステップ1：椅子の縁に正しく座り、足を揃えて、手のひらを足の上に置きます。

ステップ 2: 両腕をゆっくり頭上に上げ、できるだけ高く手を伸ばしてストレッチします。

ステップ 3: 2～3秒間このストレッチを維持してから、両手をゆっくりと元の位置に戻します。

ステップ 4: 両手を頭上に伸ばし、両手を再び脚の上に戻すと1回とカウントします。20回を3セット行うようにしてください。セット数や回数は、ご自身のペースに合わせて調整してください。
 

3. 立った状態での頭上へのリーチ

立った状態での頭上へのリーチは、インフルエンザからの回復期に多くの人が敬遠する早歩きをせずに、運動の強度を高めるのに適した方法です。

ステップ1: 腰幅程度に足を開き、腕を体の脇に下げます。

ステップ2: 右足を地面から持ち上げ、股関節と膝関節が90度に曲がるまで足を上げます（太ももが地面と平行になるように）。

ステップ3: すぐに足を地面に戻し、反対側も同様に行います。

ステップ4: 片足を上げてから地面に下ろす動作を1回と数えます。これを40回繰り返し、3セット行います。

レベルアップ: このエクササイズを少し変えるには、足が最も高い位置に達したところで動きを止め、1～2秒間その状態を維持してから足を地面に戻します。この方法では、動きを足だけに集中させるのではなく、他の筋肉群にも力を入れるようにします。

4. ブリッジ

ブリッジは、インフルエンザにかかっているときに最も手軽にできるエクササイズのひとつです。ソファから起き上がることなく、横になったままでも行うことができます。ただし、ブリッジは床で行うのが最も効果的です。

ステップ1：硬くしっかりとした支持面の上に横になります。膝を曲げて足を伸ばし、足の裏が床につくようにします。手のひらを下にして両手を横に置きます。

ステップ 2: 足の裏から床を押し、背中が反ったり丸まったりしないようにしながら、体幹全体がまっすぐになるまでお尻を持ち上げます。 ゆっくりと動いて、少なくとも1秒かけて動きを完了させます。

ステップ 3: 持ち上がったら、3秒間その状態を維持してからゆっくりと元の位置に戻ります。 2～3秒休んだら、再び立ち上がって次の繰り返しを行います。

ステップ 4: 立ち上がって腰を下ろす動作を1回と数えます。1セットにつき6回を繰り返し、3セット行います。

5. 座位での腰のストレッチ

注: 最初のセットでは、こわばりや痛みを覚えるかもしれませんが、セットを重ねるごとに体が温まり、これらの症状は軽減されるでしょう。

インフルエンザや風邪の最も顕著な症状の2つは、こわばりと痛みです。座ったままの姿勢で腰をストレッチすることは、背中を優しく伸ばしてコリを和らげ、体幹の可動性を高めて痛みを軽減するのに最適です。

ステップ1: 椅子に深く腰掛けます。両手を太ももに置き、鼠蹊部のすぐ上あたりに置きます。

ステップ2: 背筋を伸ばしたまま、両手をゆっくりと足に沿って足首まで下ろします。または、無理なくできる範囲まで動かします。

ステップ3: そのままの姿勢を3秒間維持します。その後、背筋を伸ばしたまま、手をスタートポジションまで戻します。

ステップ4: 手を下ろして戻す動作を1回と数えます。これを3セット行い、セットとセットの間は約2分間休んでください。

6. 胸の横のストレッチ/呼吸法

このエクササイズは、上半身の痛みや凝りを解消するというテーマを継続しながら、呼吸法を取り入れて鼻づまりを解消します。

注：この呼吸法は、人によっては咳を誘発することがありますが、実際に痰を排出するのに役立ちます。生まれつき吸気量が少ない人もおり、そのせいで通常の咳がやや効果的でないことがあります。このエクササイズは、効果的な咳を促すのに役立ちます。

ステップ 1: 座った状態または立った状態で、まっすぐな肘で腕を前に組んで、背筋を伸ばした姿勢を維持します。息をすべて吐き出します。

ステップ 2: 背筋を伸ばした姿勢を維持しながら、できるだけ多くの空気を吸い込みながら、ゆっくりと腕を横に振り広げます。腕が最大限後ろまで動いたら、胸を少し前に押し出し、2～3秒間その姿勢を維持して動きを最大限にします。咳き込みたくなったら、ステップ3までできるだけ我慢してください。無理に我慢できなくても大丈夫です。

ステップ3：息を吐きながら、腕をゆっくりと最初の位置に戻します。必要であれば、ここで咳き込んでも大丈夫です。

ステップ4: 腕を両方向に動かすのを1回と数えます。12回を3セット行うか、ストレスなくできる回数を行ってください。

ひどい風邪やインフルエンザからの回復には時間がかかることがあります。これらのエクササイズは、元気を取り戻し、再びすばらしい気分になるのに役立ちます。

（翻訳編集　呉安誠）