人間の脳は40歳から退化し始めますが、脳が衰退しないように、さらには賢くなる方法はあるのでしょうか？　脳に良い食べ物を食べることで、脳を補い、知力を高めることができます。脳が好む「食べ物」を6種類紹介し、正しい運動を組み合わせて、大歩きすることで認知症を予防することができます。この記事では、脳をより活発にするために実践すべき5つの方法を紹介します！

認知症とは、思考、記憶、推理能力などの認知機能の喪失を指し、日常生活や活動に影響を与えます。年齢のほか、ビタミン不足、薬の副作用、腫瘍、または甲状腺、腎臓、肝臓の問題なども、認知障害に似た深刻な記憶の問題を引き起こすことがあります。アメリカ国立衛生研究所（NIH）によれば、85歳以上の人々のうち、約3分の1が何らかの形態の認知症を患っている可能性があると指摘しています。

しかし、これは正常な老化現象ではなく、多くの人々は90歳以上、さらにはそれ以上長生きしても、認知症の兆候は見られません。食事、運動、伝統的な中医学治療、そして日常習慣を通じて、認知症の症状を引き起こす原因を止めたり、逆転させたりすることができます。

食事療法 脳が好む「食べ物」6種類

私たちは食事から調整を始めることができます。以下の6種類の食べ物をお勧めします。これらは脳機能を向上させ、記憶力を強化するのに役立ちます。

1. ベリー類：イチゴ、ブルーベリー、クランベリーなどは、豊富な抗酸化物質を含んでおり、フリーラジカルによるダメージを軽減し、老化を遅らせることができます。

さらに、これらのベリー類に豊富に含まれるビタミンCは、脳細胞の合成や記憶に関連する神経伝達物質アセチルコリンの合成に重要な役割を果たします。
2022年に発表された研究によると、ベリーサプリメントや食品は、脳の認知機能、記憶力、処理速度などに良い影響を与えることが示されています。

2. ナッツ類：クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、栗、松の実などのナッツは、認知機能を高めるのに役立ちます。クルミは腎を補い血を養い、ピーナッツは脳細胞の老化を遅らせる効果があります。これらのナッツを食べることで、美味しくて食欲をそそるだけでなく、鋭い頭脳を維持するのに役立ちます。

「Advances in Nutrition」誌に掲載された研究によると、認知障害症のリスクが高い人々にとって、ナッツの摂取は認知機能に対する効果がより明確であることが示されています。

3. 黒い食べ物：中医学では、黒い食べ物は腎を保護すると考えられています。腎は精を蓄え、精が髄を生み、脳に物質的な基盤を提供します。黒い食べ物には黒ごま、黒きくらげ、黒豆、桑の実などがあり、いずれも腎を補う優れた食べ物です。

4. 深緑色の野菜：ほうれん草、カイラン、ブロッコリー、キャベツなどは、脳に必要な栄養素を豊富に含んでいます。例えば、ビタミンK、ルテイン、β-カロテン、硝酸塩、葉酸、カンペフェロール、α-トコフェロールなどが含まれており、認知機能の衰退を予防することができます。

「Neurology」誌に発表された研究によると、緑葉野菜の摂取量と認知能力の低下速度の遅延には線形の関連があることが分かりました。毎日1〜2食分の緑葉野菜を食べる人は、まったく食べない、またはほとんど食べない人と比べて、認知能力の低下速度が顕著に遅く、実際に11歳若いとされます。

5.カボチャ：カボチャはグルタミン酸を豊富に含んでおり、これは興奮性の神経伝達物質で、神経細胞や脳の代謝反応を高めるのに役立ちます。また、カボチャの種に含まれる亜鉛は脳を活性化させ、注意力や記憶力を強化します。

6.深海魚：深海魚の魚油には多くのオメガ-3脂肪酸が含まれており、特にその中のDHAは脳や網膜の細胞膜に重要な役割を果たします。DHAを含む深海魚を定期的に摂取することで、脳の健康を維持するのに役立ちます。

注意：過剰な糖分摂取が脳に害を与える可能性

アメリカのジョージア大学が参加した動物研究によると、生命初期に過度に糖分を摂取すると腸内細菌が変化し、後に認知障害が発生する可能性があることが示されました。研究では、思春期の発育段階で糖分を含む飲料を摂取したラットは、腸内細菌群が変化し、成人期の海馬依存性記憶が損なわれたことが明らかになりました。

ここで言う「糖分」とは、砂糖入りの飲料のことを指しており、スナックやデザートにもこれらの精製された砂糖が含まれています。一方で、天然の糖分は必要な栄養素を含んでおり、ビタミン、食物繊維、ミネラルなどが豊富で、体に良い影響を与えます。天然の糖分が悪いと考えないでください。主に避けるべきなのは精製された砂糖です。

脳に新しいスキルを学ばせ、退化や鈍化を予防する

人間の脳の特性は、使えば使うほど良くなることです。脳の神経系の伝達は、神経伝達物質がそれに接続されたニューロンを刺激することによって行われます。神経伝達物質は、脳と体が情報を伝達するための重要な物質です。もし長期間脳を使わず、学ばず、考えずにいると、脳は刺激や挑戦を欠き、ニューロンの伝達が疎遠になり始めます。そうなると、脳が鈍くなる可能性が高まります。

逆に、もし頻繁に脳を使うと、脳の神経伝達の回数が増え、トレーニングの機会も多くなります。その結果、反応が速くなり、伝達速度も速くなり、脳は使えば使うほど柔軟になります。

頭脳は「日用品」であり、「装飾品」ではありません。新しいスキルを学び、物事を多角的に考える方法を学ぶことで、脳に絶えず刺激と挑戦を与え、若々しく鋭い状態を保つことは難しくありません。

2種類の運動をし、失智症予防に効果的

運動は脳を健康で活力のある状態に保つこともできます。大股で早歩きすることと背筋を伸ばすことは、失智症の予防と脳の成長を促進します。この2つの運動は簡単で実行しやすく、50歳以上で普段運動していない人には特に効果的です。

 1.大股で早歩き

日本の高齢医学専門家、谷口優（Yu Taniguchi）氏は著書で、歩幅が脳細胞の健康状態を反映していると述べています。歩幅が65cm未満の人は、認知障害症にかかるリスクが3倍以上高くなるとされています。大股で歩くことは、認知障害症を予防する第一歩です。

谷口優氏とそのチームは、2012年に発表した研究で、高齢者の歩行パフォーマンスを分析しました。研究では、速度、頻度、歩幅の中で、歩幅が最も認知機能の低下を予測できることが分かりました。研究には70歳以上で認知機能が正常な853人の被験者が参加し、その後4年間で少なくとも1回、認知能力の再評価を受けました。その結果、110人の被験者が認知能力の低下を示しました。

研究結果では、重要な混乱因子を制御した後、最高速度で歩幅が最小または中間の3分の1の高齢男性は、歩幅が最大の男性に比べて、それぞれ認知機能の低下の可能性が4.42倍および2.17倍高いことが分かりました。また、通常速度で歩幅が最小または中間の3分の1の高齢女性は、歩幅が最大の女性に比べて、それぞれ認知機能の低下の可能性が5.76倍および2.44倍高いことが分かりました。

方法：歩幅を徐々に大きくする練習を行い、普段より1〜3センチ大きくして歩きます。歩くときは姿勢を正し、視線を上げ、腕を自然に振ります。これにより、脳と足との間で頻繁に情報交換が行われ、脳がより活性化します。

大きな歩幅で速歩きは、脳の神経回路を刺激し、筋肉の活力を回復させ、心肺機能を向上させ、認知症を予防するだけでなく、気分を明るくし、見た目も若々しく保つことができます。

2.背中の筋肉を伸ばします

胸を張り、首を伸ばし、背中の筋肉をまっすぐに保つことで、脳への血流量が増加します。背中の筋肉を伸ばす座り方を5〜10分間続けて行うことで、毎日実践することが脳の活性化を助けます。

脳神経外科医で神経科学者のラフール・ジャンディアル（Rahul Jandial）博士は、立っているときや歩いているときに、大脳は「脳由来神経栄養因子」と呼ばれるタンパク質を分泌するとメディアに語りました。この成長因子は、人間の頭蓋骨にある900億個の神経細胞の健康を維持するのに役立ち、最終的にはそれらの間の電子的なコミュニケーションを改善し、脳のパフォーマンスを向上させる。

大脳を効率的に休ませる

食事、運動、学習だけでなく、大脳にも十分な休息を取らせることが重要です。研究によると、瞑想や質の良い睡眠は、大脳を効率的に休ませることができると言われています。

1. 座禅

定期的な座禅は神経細胞の結びつきを強化し、血液循環を促進し、大脳に必要な酸素と栄養を供給することができます。これにより、大脳の機能が改善され、注意力や集中力が高まり、ストレスが軽減され、不安も解消されます。

修行している人は、座禅中に心を静め、集中状態に入ることができ、身体と頭脳が同時に大幅に向上し、最終的には奇跡的で超常的な脳力を達成することができます。

近年、座禅が認知障害症を改善するのに役立つという認識が広まっています。研究によると、ストレス、不安、うつ病、神経質などの心理的な状態や特徴は認知障害症の既知のリスク因子であるにもかかわらず、これらの因子が予防的な非薬物介入の対象になることはほとんどないと指摘されています。間接的な証拠や初期段階の直接的な報告によれば、座禅はストレスを軽減し、感情や注意力を調整することで、高齢者の精神的および脳の健康に良い影響を与えることが示唆されています。

2. しっかり眠る

人が寝ているときでも、脳は働いています。ただし、その内容は変わります。脳は眠っている間に特別な液体を生成し、脳内の廃棄物を洗い流し、有害物質を排出します。十分に眠れない場合、脳内のクリーニングシステムは正常に機能せず、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。

人が寝ている間、脳は記憶を統合します。十分な睡眠は脳細胞の修復と再生を助け、代謝物を排除し、脳の機能と健康を強化します。

認知症の改善に役立つ伝統的な中国医学

認知症がすでに現れている人々に対して、伝統的な中国医学の治療法は記憶や認知機能を回復させるのに役立ちます。明代の医学者、陶節庵は、認知障害症を「心が肉体を離れた症状である」と説明しました。何かを与えると食べ、何も与えないと食べたくなく、導赤各半湯何も覚えていないように見えると言います。陶節庵は「導赤各半湯」を使って、このような患者を治療しました。その成分には黄連、黄芩、甘草、犀角、麦門冬、滑石、山栀、茯神、知母、人参が含まれています。

臨床で認知障害症の患者を扱ったことがあります。40代の患者で、何を聞いても理解しているようで理解していない様子で、自己管理ができず、付き添いの家族に大きな負担をかけていました。私は「導赤各半湯」を飲ませたところ、この患者は目を覚まし、認知できるようになり、記憶力も回復しました。認知障害症は治癒しました。

混乱した時代に生き、心に健康の道を持つ、それが「健康1+1」を見る理由です！
 

（翻訳編集　李名月）