不少人爱吃面食，然而长期依赖白面制品的饮食习惯，正在悄悄影响我们的身体健康。
李先生每天三餐都离不开白面，不是吃面条，就是吃馒头、饺子。他最近发现自己越来越容易疲劳，体重也在增加，到医院检查后发现，他的血糖偏高，胆固醇也出现异常。
市售的面食制品大多是精制白面粉制成。建议吃不同种类的全谷物主食，营养更加均衡，也有助血糖控制。
白面的好处
●容易消化。由于白面在加工过程中，去掉了小麦的麸皮和胚牙，含有比较少的纤维，因此比全谷物的食品更容易消化。对于消化系统比较弱的人群，如儿童、老年人、胃肠比较敏感的人，白面是一个比较温和的选择。
●口感细腻。白面制品吃起来口感柔软、细腻，适合做许多食物，比如馒头、面条、饼干、糕点等，很受人欢迎。
●容易储存。白面的保质期较长，由于它含有的脂肪和水分都比较少，储存起来比较容易。
白面的弊端
白面尽管有很多好处，但同时也对人体有负面的影响，需要引起重视。它会给我们带来一些比较严重的健康隐患。
●营养流失
白面粉在去除麸皮和胚芽的过程中，把大量的维他命B、矿物质和膳食纤维都去掉了。因此与全麦面粉相比，白面粉的营养含量要低很多。如果长期以白面为主食的话，容易导致营养缺乏，特别是缺乏B族维他命、铁和镁。
●糖尿病风险
吃面食后，血糖会快速升高，导致胰岛必须马上分泌大量的胰岛素来降低血糖，血糖的波动就比较大。长此以往，胰岛疲劳以后，不能够产生足够的胰岛素，就容易导致2型糖尿病。
有研究显示， 与标准面食相比，低淀粉高纤维面食（淀粉含量降低至约50%，并增加膳食纤维）， 可以抑制健康参与者及2型糖尿病患者的餐后血糖水平升高。
●无膳食纤维
膳食纤维对身体健康，特别是肠道健康很重要，能够预防便秘，降低胆固醇、血糖。
白面缺少膳食纤维，长期以白面为食的人，如果没有增加其它富含营养的食物的话，可能会出现脂肪堆积的情况，肥胖风险增加，还可能出现代谢综合症，即高血压、高血糖、高胆固醇，它们都是心血管疾病的风险因子，会增加动脉粥样硬化及心脏病的风险。
《食品与功能》（Food & Function）杂志2023年发表的一项涉及160万人的统合分析发现，更高的总纤维摄取量，以及摄入更多的亚型膳食纤维包括谷物纤维、蔬菜纤维、豆类纤维、水溶性纤维及非水溶性纤维（但不包括水果纤维），与全因死亡风险较低有关，也与较低的心血管疾病死亡风险有关。 此外，膳食纤维总摄入量、谷物纤维、蔬菜纤维及非水溶性纤维摄入较多，与癌症死亡风险较低有关。
合适的替代品
以下是一些可以逐步替代白面的健康的选择。
●全麦面粉：全麦的面粉保留了小麦中的麸皮和胚芽，富含纤维素、维他命B、E和钙、镁、铁、锌等矿物质，可以用来替代白面做馒头、面包或者面条。
●混合搭配：用50%的全麦面粉、50%的白面，混合起来使用，能够保持口感，同时又补充了一定的营养。
●丰富口感：在全麦食品中加入坚果，种子和健康的调味品，也能提高它的口感。其实我不太喜欢吃粗粮的面包，但是前段时间有个朋友带给我的粗粮面包，里面有各种果仁，也很好吃。
●用杂粮面条代替白面条：可以选择糙米、燕麦、藜麦、荞麦等，这些全谷物富含纤维和营养。2022年，哈佛大学的研究分析了美国三个男性和女性队列研究的数据，结果发现，每天摄入一份全谷物食品，每份16克，与冠心病风险降低7%有关。除了爆米花外，其它的全谷物食品的摄入量增加，均与冠心病风险显着降低有关。
建议增加饮食的多样性，尽量尝试不同的全谷物食物。特别是当你和家人已经习惯了白面的口感时，改变饮食习惯并不容易。但是可以通过以上的方法，逐渐过渡，直到能慢慢适应。
我们可以通过这些简单的饮食调整，选用富含营养素的替代品，大大改善自己的健康状况。@◇
责任编辑：吴宓辰