隨著年齡漸長，攝取充足的營養才能增強免疫力，預防慢性病，提升生活品質。紐約註冊營養師許苑慧在新唐人《健康1+1》節目中介紹維持健康不可缺少的8大營養素，哪些食物應該儘量少吃。
許苑慧首先強調，肥胖不代表營養充足，因為肥胖通常因為攝取過多熱量，那些熱量並不一定來自營養豐富的食物，而是來自高糖或高脂肪的食物，所以，肥胖者通常缺乏必需的維生素和礦物質。從營養師角度，「營養均衡」是指通過飲食攝取身體所需的各種營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。
營養師說「營養均衡」
1. 維持身體功能
碳水化合物、蛋白質和脂肪是三大「宏量營養素」（macronutrient），提供能量並支撐身體的各種功能，而維生素和礦物質是「微量營養素」（micronutrient），參與代謝過程、免疫功能、骨骼健康等。
2. 預防疾病
均衡飲食有助於預防營養缺乏症和慢性病，例如心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症。攝取足夠的抗氧化劑，例如維生素C與E，有助於抵抗自由基損傷；攝取纖維素，有助於促進消化健康。
3. 提升生活質量
均衡飲食有助於保持適當的體重，提高能量水平，改善心情和增強免疫力，還能提高工作和學習的效率，增強身體的抵抗力和恢復能力。
如何在日常飲食中平衡營養
關於如何在日常飲食中平衡營養，許苑慧介紹一個名為「營養餐盤」（MyPlate）的工具，提供了關於不同食物類別的建議攝取量和比例，有助人們制定合理的飲食計劃。營養餐盤將食物分成五大類別，並建議每餐的比例：
1. 蔬菜：占四分之一。
2. 水果：占四分之一。
3. 穀物：占四分之一，並優先選擇全穀類。
4. 蛋白質：占四分之一，包括瘦肉、魚、豆類和堅果。
5. 乳製品：每日一份，例如一杯牛奶或一碗乳酪。
許苑慧也特別推薦老年人嘗試地中海飲食，這種飲食方式對心血管健康尤其有幫助。2022年刊登在《柳葉刀》上的一項研究證明，對於冠心病患者來說，地中海飲食相比低脂飲食能將心肌梗塞、中風的發病風險降低26%。
營養不均衡的負面影響
如果偏食可能造成營養素缺乏，並引發相應的健康問題：
1. 能量不足和疲勞
缺乏碳水化合物、蛋白質和脂肪等營養素會導致能量不足，容易感到疲勞和無力。
2. 免疫力下降
缺乏維生素和礦物質會削弱免疫系統，增加感染和疾病的風險，例如維生素C、D、鋅、鐵等。
3. 貧血
缺乏鐵、維生素B12和葉酸會導致貧血，表現為乏力、頭暈、皮膚蒼白等症狀。
4. 骨骼健康問題
缺乏鈣和維生素D會影響骨骼健康，增加骨質疏鬆和骨折的風險。
5. 皮膚和頭髮問題
缺乏維生素A、E、B群及必需脂肪酸會導致皮膚乾燥、脫髮。
6. 消化系統問題
缺乏膳食纖維會導致便秘和消化不良，增加腸胃疾病的風險。
7. 心理和認知影響
缺乏Omega-3脂肪酸、維生素B群等會影響大腦功能，可能導致情緒波動、注意力不集中和記憶力下降。
缺乏個別營養造成的問題
1. 缺乏蛋白質
可能原因：不吃肉類、魚類、豆類等富含蛋白質的食物。 健康影響：肌肉萎縮、免疫力下降、傷口癒合緩慢、兒童成長發育慢。
2. 缺乏鐵
可能原因：不吃紅肉、綠葉蔬菜、豆類等富含鐵的食物。 健康影響：貧血、疲勞、頭暈、免疫力下降。
3. 缺乏鈣
可能原因：不吃乳製品、豆腐、綠葉蔬菜等富含鈣的食物。 健康影響：骨質疏鬆、骨折風險增加、牙齒健康問題。
4. 缺乏維生素D
可能原因：不吃魚類、蛋黃、強化乳製品等富含維生素D的食物，缺乏日曬。 健康影響：骨質疏鬆、免疫力下降、情緒低落。
5. 缺乏維生素B12
可能原因：不吃動物性食物，如肉類、魚類、乳製品和蛋類。 健康影響：貧血、疲勞、神經損傷、認知功能下降。
6. 缺乏維生素C
可能原因：不吃水果和蔬菜，特別是柑橘類水果和深綠色蔬菜。 健康影響：壞血病（牙齦出血、牙齒脫落）、免疫力下降、傷口癒合不良。
7. 缺乏維生素A
可能原因：不吃胡蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜等富含維生素A的食物。 健康影響：視力下降、皮膚乾燥、免疫功能降低。
8. 缺乏膳食纖維
可能原因：不吃全穀類、蔬菜、水果和豆類等富含纖維的食物。 健康影響：便秘、消化不良、血糖波動、心血管疾病風險增加。
至於老年人是否需要食用營養補充劑，許苑慧表示，可以選擇市面上適合老年人的綜合維生素配方。不過，糖尿病患者、腎病患者可能有特殊適用的補充劑。最好是先請醫生抽血檢查，找到自己缺乏的營養素，再有針對性地補充。
日常飲食注意事項
1.適量攝取紅肉
紅肉（包括牛肉、豬肉、羊肉）是優質蛋白質、鐵和鋅的來源，但過量攝取會增加結腸癌風險。許苑慧建議每週攝取1至2次，每次不超過4至6盎司；避免以煎炸方式烹調，可選擇烤、煮、蒸等健康烹調方式。
2.動物油不宜過量
動物油（如豬油、牛油）含豐富飽和脂肪，過量攝取的話會增加血脂和膽固醇水平，帶來心血管疾病風險。因此，許苑慧建議每天動物油攝取量控制在10克以下，儘量使用植物油（如橄欖油、菜籽油）代替動物油。
《美國醫學會雜誌-內科學》（JAMA Internal Medicine）最新發表的一項研究，分析了24年間超過40萬美國人攝取油脂與死亡率的關係。結果顯示，吃動物油較多的人死亡風險增加了16%。
3.避免加工食品 加工食品含有大量飽和脂肪和反式脂肪，應減少攝取。
《英國醫學期刊》（The BMJ）今年刊登的一項涉及980萬人的大型研究指出，食用包裝零食、杯麵等超加工食品與32種疾病風險增加有關，包括心臟病、癌症、2型糖尿病、焦慮等。
4.避免過量攝取鹽、糖
攝取過多鹽分會增高血壓，增加心血管疾病風險；加重腎臟負擔；過量鹽分還會增加鈣的排泄，影響骨骼健康。
吃鹽太多也可能影響壽命。美國醫學會期刊《JAMA Network Open》今年發表的一項研究，通過對美國東南部的6萬餘名成年人進行追蹤調查，發現每日鈉攝入量增加1000毫克（相當於2.5克鹽，半茶匙的份量），白人死於全因心血管疾病的可能性增加8%，死於冠心病的可能性增加13%；黑人則分別增加了7%和8%。
過量攝取糖分會導致熱量過剩，引致肥胖。高糖飲食會增加胰島素抵抗，增加糖尿病風險，也容易導致牙齒蛀牙和牙周病。
體重過輕不利健康
對於老年人來說，過胖過瘦都不利健康。許苑慧表示，曾經有一位70歲女患者，BMI只有18.5，身材偏瘦，因營養不良導致骨質疏鬆。當她調整飲食結構之後，例如增加攝取蛋白質、鈣和維生素D，BMI稍微增加到21，骨質健康有所改善。
關於怎樣才是合理的胖瘦標準，許苑慧建議參考以下指標：
1. 體重指數
體重指數（BMI） = 體重（公斤）/ 身高（米）的平方，亞裔合理範圍：18.5至22.9。美國心臟學會建議的成年人BMI範圍是18.5至25 kg/m²。
2. 腰圍
許苑慧指，對於亞裔人士來說，建議男性腰圍應控制在35英吋以下，女性應控制在31英吋以下。美國國家衛生院建議，男性的腰圍不宜超過40英吋（102厘米），女性不要超過35英吋（89厘米）。
3. 身體組成
保持適當的肌肉質量和低脂肪比例，有助於健康。
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責任編輯：張曉慧 孫誠