隨著年齡的增長，身體的各項機能逐漸改變，這使得樂齡族在飲食方面有了不同的需求。對於樂齡族來說，哪些營養要特別補充？哪些飲食壞習慣需要注意？如何有效補充蛋白質，增肌減脂？台灣可苡營養諮詢中心註冊營養師黃苡菱在大紀元《健康1+1》節目中為大家解惑，並分享預防肌少症、維持認知力的技巧。
樂齡族必吃6類食物
黃苡菱說，吃太少是很多樂齡族存在的一大問題。年紀逐漸增長之後，很多生理功能會退化，如咀嚼和吞嚥功能、味覺、消化功能，這些可能都會影響進食的量及品質。
黃苡菱表示，在臨床諮詢中發現，樂齡族容易缺乏4大營養素：鈣、鐵、葉酸、維他命B12。建議通過增加蔬菜攝入量，補充足夠的葉酸和纖維；膽固醇高的，可以選擇瘦肉來增加鐵的攝取；牛奶可以補充鈣和維他命B12。
按照均衡飲食的原則，每日應攝取6大類食物，包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。黃苡菱建議，樂齡族將這六大類食物均衡地分配在三餐裡面，三餐定時定量，不僅可以吃到足夠的營養素，而且可以減輕消化系統負擔。攝取足夠的食物量，才能獲得足夠的營養，有助於預防肌少症、骨質疏鬆症，有益於管理控制慢性病。
你攝取的熱量足夠了嗎？
黃苡菱表示，可以從體重觀察吃進去的量是否足夠。如果在三個月內體重有很明顯的變化，比如在沒有刻意減肥的情況下，體重突然減少1至3公斤左右，就需要留意是不是吃進去的食物總量和熱量不夠。
她提到，也可以留意身體質量指數BMI。BMI常用來評估身體的胖瘦程度（BMI=體重（kg）/身高的平方（㎡）），BMI的最佳範圍一般建議是18.5-24.9。研究發現，BMI與死亡率之間的關聯基本呈現U型曲線，意味著體重不足、BMI過低，以及體重過重、BMI過高，都會增加死亡率；此外，在65歲及以上的人群中，BMI在25-29.9之間的死亡風險比較低。
因此，黃苡菱強調，隨著年齡增長，更應該注重增肌減脂，而不是一味地減輕體重。體重減輕可能是肌肉量流失，也有可能是骨質流失。過了50歲後，體重管理不適合像年輕時一樣，通過極低熱量飲食或者減少用餐次數減重。
補充蛋白質預防肌少症
研究表明，肌少症不僅令樂齡族的生活品質降低，也與死亡風險增加有關，營養不良和體力活動不足，是與肌少症相關的兩個主要因素。
黃苡菱表示，補充優質蛋白質的5類食物是豆、魚、肉、蛋、奶。一般一公斤體重攝取1克至1.5克蛋白質。具體來說就是，每天一個雞蛋，至少一杯牛奶，豆、魚、肉類的每餐攝取量，大約平鋪開的面積是自己一隻手攤開的大小。這樣的蛋白質攝取量，能夠預防肌少症，再搭配一些重量訓練，也可以增加肌肉。
對於有些樂齡族不太敢吃紅肉或大魚大肉，黃苡菱表示，富含植物性蛋白質的有機黃豆、有機黑豆也是很不錯的選擇。有研究表明，植物性蛋白質不僅能保護腎臟，還有助於減少成人心血管疾病的風險。
有些樂齡族牙口不好、食慾不佳，吃的食物量很少，導致總熱量、蛋白質攝入不足。黃苡菱推薦可以用濃縮料理的方式補充熱量，比如用牛奶或有機豆漿代替水蒸蛋，還可以用牛奶和雞蛋烤布丁，作為飯後甜點，如此可增加蛋白質和熱量攝取。
也可以在烹調時可以調整食物的質地，許多水果如鳳梨、木瓜、奇異果中含有天然的酵素，這些酵素能夠分解肉中的蛋白質，在醃肉時加入這類水果一起醃製，可以使肉質變得更加嫩滑。
此外，也可以選擇一些本身質地較軟的食物，如雞肉、魚肉、貝類、豆腐、毛豆、菠菜、地瓜葉、洋蔥、蘿蔔、茄子、番茄等。
黃苡菱也表示，牙口不好的人建議戴假牙。研究表明，咀嚼不僅對食物攝取很重要，更有助於維持海馬體的認知功能，特別是對於樂齡族，咀嚼食物可以幫助保護記憶力。
推薦三款營養均衡早餐
有研究表明，不吃早餐與心血管疾病死亡風險顯著增加有關。黃苡菱表示，早餐補足營養，是全日攝取營養和熱量的重要一環。她推薦以下三款營養均衡的早餐搭配，以攝取比較充足的熱量和蛋白質：
1. 雞蛋搭配肉或魚，再加青菜，飲品選擇牛奶，加燕麥或五穀粉沖泡會更營養。
2. 吐司，配雞蛋或裡脊豬肉片，喝牛奶或有機豆漿。
3. 綠拿鐵（蔬果汁），再加五穀粉沖泡。
改掉4個壞習慣，預防慢性疾病
每個人都有自己的飲食喜好，以致養成了一些習慣。黃苡菱提醒，在還沒有步入樂齡族之前，就要慢慢開始去改善不良的飲食習慣，預防慢性疾病。她舉例如下：
1.愛吃鹹
據估計，全球每年有189萬死亡個案與攝取過多鈉有關，鈉過多是導致血壓升高和心血管疾病風險增加的危險因素。如果有愛吃鹹的習慣，可以把菜品用熱開水涮下再吃，或者使用低鈉醬油、低鈉鹽，也可以在調味時，在食物表面輕輕撒一點黑胡椒、鹽或醬油，這種方式也有助於控制鹽分的攝取。
2.愛吃油炸食物
在油炸食物的過程中，油脂容易氧化，因此需減少食用，以免對心血管造成危害。宜多選用蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等烹飪方式料理的食物。
3.愛吃餅乾
有些樂齡族愛吃餅乾，很多餅乾是使用氫化植物油製作的。氫化植物油含有反式脂肪，會增加心血管疾病、糖尿病和癌症風險。所以糕餅類淺嚐就好，替換成吐司、包子、紅豆湯、綠豆湯、蕃薯，相對來說可以吃到更多的抗氧化營養素。
4.吃水果過量
水果富含維他命C和抗氧化劑，而且香甜可口，但是要注意吃水果的份量。水果中含有的果糖屬於單醣，很容易轉變成三酸甘油脂，三酸甘油脂過高會增加心血管疾病和脂肪肝風險。另外研究表明，果糖代謝與尿酸增加有關，容易引發痛風。
【本期專家】黃苡菱：台灣可苡營養諮詢中心註冊營養師
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責任編輯：吳宓辰 孫誠