失眠抑鬱可能是慢性發炎 營養師：2招預防

你想過吃錯食物或用錯生活用品，可能會造成慢性發炎嗎？研究證實心臟病、癌症和阿茲海默症都跟發炎反應有關。其實失眠、抑鬱、腸躁症也可能源於身體的慢性發炎。台灣整合功能醫學教育中心創辦人、註冊營養師賀菡懿（Lucy）在新唐人《健康1+1》節目，教你如何從營養角度入手，預防和改善發炎狀況。

營養不良造成慢性發炎

賀菡懿表示，現代人生活節奏快，缺乏時間做菜，越來越依賴一些加工食物、冷凍和微波爐食品。但這些食物的營養密度非常低，只是提供很高的熱量。加上人們長時間高壓工作，本身對營養的需求量比較高。選擇這些更容易取得的超加工食品，而飲食又不夠多樣化，導致現代人營養不良，身體越吃越差。——這被哈佛公共衛生學院稱為「有毒食品環境」。

賀菡懿提到，過去的食物營養密度其實是很高的，但現代社會用比較工業化的方式大量生產農產品。假設以前一年一收的糧食，現在變成一年四收，意味著土壤裡面的養分被大量消耗，導致食物看起來可能很肥碩，但裡面的礦物質含量很低。

賀菡懿指出，當人們缺乏礦物質時，抗氧化能力會更差，體質變得更加容易慢性發炎，演變成了一個惡性循環。

情緒性進食與大腦發炎

腸漏症、腸躁症、抑鬱症及失眠等都與慢性發炎有關係。賀菡懿指出，經常吃促發炎的食物，會導致腸道菌群失衡，令腸道慢性發炎，繼而通過腸腦軸影響大腦，造成大腦腦神經的慢性發炎，與出現抑鬱、焦慮、睡不好、專注力不足等狀況有關聯。而當出現焦慮、抑鬱情緒時，有些人為了紓解情緒，容易吃下更多加工食品等促發炎食物，造成惡性循環。

賀菡懿強調，要改善這種狀況，患者首先需要重新意識到自己身體疲倦和休息不足的問題。然後，回歸到定時定量進食的模式，每餐攝取足夠的蛋白質和澱粉，並且有規律地攝取魚類海鮮、綠葉蔬菜等可以抵抗發炎的食物，從而改善大腦症狀，進入一個良好的循環，大腦的功能就會越來越好。

慢性發炎的更多成因

除了飲食之外，有些生活因素也容易讓身體慢性發炎，比如精神創傷、工作過度、精神壓力過大，以及失眠或睡眠品質不佳。

此外，如果過度運動，也會令身體休息不足；如果因此導致吃過多食物，進而增加罪惡感和心理壓力，這些也可能引起慢性發炎。

補對營養對抗5大發炎症狀

賀菡懿建議，可以根據不同的身體狀況，補充相應的營養物質或抗氧化劑，來預防或改善發炎狀況。

1. 失眠、抑鬱、焦慮、專注力不足等大腦相關症狀：可有規律地攝取小型高油脂魚類，例如鯖魚、秋刀魚、虱目魚。若因過敏而不能吃魚，則可補充高濃度EPA、DHA魚油產品，有助於減輕發炎，對大腦症狀有幫助。

2. 肌肉或關節的慢性發炎疼痛：可補充有高吸收率專利技術的薑黃素產品，但不建議服用薑黃粉，因為其吸收率非常低。研究表明，薑黃素具有抗氧化和抗發炎作用，有助於治療發炎性疾病、疼痛及代謝症候群等。

3. 女性經前症候群、經痛：十字花科蔬菜可以幫助維持荷爾蒙的平衡，比如可以多吃羽衣甘藍、花椰菜、高麗菜、大白菜、白蘿蔔、芥藍菜、小棠菜。如果需要從外源性補充，可以選擇十字花科蔬菜萃取物二吲哚甲烷（DIM）、蘿蔔硫素（Sulforaphane）。

4. 甲狀腺炎：攝取含有鎂、鋅、硒及碘的食物對甲狀腺健康有益，例如蠔、菇類和堅果類。甲狀腺炎患者應少吃海帶等碘含量高的食物，但又需要補充身體必須的碘元素，因此可以有規律地使用碘含量不高的海鹽。

5. 腸躁症：避免食用辛辣、油炸等刺激性食物，有助於預防腸躁症。如果已經患上腸躁症，應避開脹氣類食物，例如牛奶、豆漿、番薯，可以有效改善症狀。賀菡懿還分享道，腸躁症患者很適合補充布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）這類益生菌產品，已有研究證實，布拉氏酵母菌在治療和預防腸躁症方面有效。

 2招豐富營養來源預防發炎

賀菡懿強調，飲食一定要多樣化，身體才會健康。如果我們每天可以吃到十幾至幾十種食物的話，它們在腸道裡面可以餵養出非常多樣化的腸道菌群，從而可以快速調節生理功能，改善身體慢性發炎的情況。

具體來說，她建議大家可以把白米飯換成「十榖米飯」，這樣便可以很簡單吃到10種食材。此外，還可以實踐「彩虹飲食」，也就是不只是吃綠色的蔬菜，還可以增加紅色、黃色、白色、紫色的食物，例如番茄、南瓜、白蘿蔔、茄子等。食材多樣化，可改善微量元素不足，以及慢性發炎問題。◇

責任編輯：孫誠