營養師療心時光 改善更年期不適 飲食這樣搭

當你接納身心的變化與更新，放下恐懼，放下負面，你就迎來美麗與智慧的蛻變。

面對更年期，許多人往往不知所措，但在這段人生的必經之路中，要如何活力迎接老化、喜歡每一個當下的自己，是很重要的課題。更年期是自我提升的好時機，不要把焦點放在青春離我而去，而是重新檢視自己當下的身心狀態，進一步學習用正確的飲食迎接更年期的轉變與喜悅。用正面的角度面對更年期，會發現真正的美麗是由內而外地散發，蛻變就開始了。

在這段轉換期間，身體會面臨許多不適症狀，例如注意力不集中、熱潮紅、失眠、易怒等等，而有些攜手大半輩子的夫妻，可能突然發現另一半性情大變，三言兩語免不了一頓爭吵，但進一步了解更年期症狀後，就會發現那些憤怒的情緒當中，其實藏著對「失去」的焦慮與「被愛」的需求。

因此，建議中年夫妻可以學習從小地方稱讚對方，並直接開口表達自己的需求。

例如：每天找出三件小事稱讚另一半，可以謝謝他幫妳倒一杯水、幫妳放好靠枕，甚至只是幫你提重物等等，無論多小的事情都可以說出口，透過口中的讚美改善夫妻關係，讓步入中年的兩人，重溫昔日「有你真好」的溫馨。

又或者可以在睡前請另一半幫忙按摩肩頸，或是找一個週末兩人一起旅遊泡湯，讓為了生計奔忙的彼此，重新將生活重心放到對方身上，於此同時，兩人可以聊聊步入熟齡後，各自在身心面對的轉變，都能在親密互動中，增進彼此的了解，並傳達情意。

良好的夫妻關係中，有一方負責問、有一方負責說，良性的溝通是使感情歷久彌堅的不二法門。唯有透過彼此了解、有意識的為對方著想，才能打破更年期帶來的婚姻僵局，並在這段人生的轉換期間，深化彼此關係，和另一半攜手邁向優雅熟齡。

改善更年期症狀的享瘦習慣養成術 Body and Mind Balance

✓ 女人從青春期到懷孕生產到更年期，都需要經歷身體跟心理的變化，這也是身為女人可以獲得的人生體驗，別急著排斥，每一個過程都是讓我們升級到2.0版的學習。

✓ 更年期熱潮紅、失眠、情緒不好都是很正常，更要平常心看待。女性荷爾蒙開始減少，骨質流失，甚至開始變胖，都是會有的情形。因此預先準備好，包括營養跟心態，活出這個年紀最美的樣子，就不需要恐懼。

✓ 平常就要多補充一些植物性的蛋白質，豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、黃豆製品都有豐富的大豆異黃酮，可以減緩更年期的不適，也比紅肉類來的脂肪含量低，相對可以減少肥胖的風險。

✓ 培養喜歡的運動與伸展或是練練瑜伽，適當的排汗會減少熱潮紅的情形，也讓晚上比較好入眠。

✓ 與另外一半溝通目前的狀態，也表明自己是需要支持，每個人都有每個人的責任要分擔，誠實的溝通，睡飽了再溝通，別在氣頭上表達，多給自己一點時間跟空間，慢慢來，反而比較快。

✓ 恐懼是我們腦袋創造出來騙自己的情緒，往往害怕的事情99%都不會發生，試著看見美好的人事物，看見身邊很愛我們的家人朋友們，也多對他們表達感謝與愛。

更年期不適 飲食這樣搭配

食物設計概念

正面臨更年期或是了步入更年期而準備的女性，需要一段時間學習如何滋養自己的心靈跟身體。就從準備營養又療癒舒心的美味食物開始吧！來一場視覺跟味覺的饗宴，吃也可以達到心靈跟身體都舒暢的目的，讓煩躁的更年期，每天都過得更輕鬆愉快。

大豆異黃酮在臨床中已證實，可以減緩更年期的不適，黃豆含有的植物固醇，也可以幫助降低膽固醇，穩定血脂也避免心血管疾病，讓心更舒暢，另外適當的補充鈣質，也會讓情緒穩定，也能幫助入睡。

我設計的食譜中使用了紅龍果，含有抗氧化的甜菜紅素，也能養顏美容。粉嫩的顏色，加上屬於涼性食材，不僅看了就有粉色好心情，還能幫助減緩燥熱不適。

豆腐漢堡排跟韓式豆腐鍋都提供了滿滿的大豆異黃酮，起司也可以補充鈣質，每一道料理都兼具色彩與美味，做出來都可以擺盤拍照，讓生活加點樂趣。

DRINK 紅龍果香蕉雙層豆奶

SOUP 韓式泡菜豆腐起司煲

DISHES 豆腐漢堡排佐和風沙拉

\ 食材替換小教室 /

沒有紅色火龍果，也可以換成木瓜，木瓜含有木瓜酵素，可以幫助消化也有養顏美容的功效。喜歡辣味的朋友，也可以將韓式泡菜加入豆腐煲裡，發酵的泡菜含有益生菌，可以幫助腸道健康，也可以吃得很開心。豆腐食材也可以改成毛豆或是黑豆，一樣都有大豆異黃酮。

\ 吃蔬食的朋友看這裡 /

拿掉肉類，可以放點香菇一樣美味。⊙

<本文摘自《減壓紓食：不委屈，不壓抑，瘦出好心情》，境好出版社提供>

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責任編輯：曾臻◇