美味上菜 直觉断食法的健康瘦身食谱(组图)

牛肉以中大火加热，煎4到5分钟，或直到开始褐化，偶尔翻动。

导读：美国医师威尔･柯尔（Will Cole）研究出为期四周的“直觉断食法”，用舒服渐进的方式，告别身体对糖与碳水化合物的依赖，重新建立人与食物的关系，身体即能发挥“直觉力”，医师也分享几种直觉断食法的推荐食谱，吃出美味与健康。

辣味骰子牛

2人份，准备时间5分钟，烹调时间12分钟。

食材

‧橄榄油3大匙，分开

‧草饲无骨牛肉（例如沙朗或肋眼）约225克，切成约3公分小丁，擦干

‧黑胡椒

‧洋葱薄片3/4杯

‧番茄丁3/4杯

‧红酒1/4杯

‧去籽卡拉马塔橄榄12颗

‧有机中辣莎莎酱（例如Newman's Own品牌）1/2杯

‧新鲜奥勒冈末1大匙

‧犹太盐

作法

1、将油1大匙倒入大型深煎锅，以中大火加热。牛肉两面洒上些许黑胡椒调味。将牛肉放入深煎锅煎4到5分钟，或直到开始褐化，偶尔翻动。盛到盘中备用。

2、将洋葱倒入深煎锅炒3到4分钟，或直到金黄，偶尔翻炒。倒入番茄、红酒和橄榄，炒2到3分钟，或直到水分收干，偶尔翻炒。倒入莎莎酱和奥勒冈。煮滚之后转到中火。将牛肉倒入锅中，与煮出的汁和剩下的油2大匙一起炒1分钟，直到熟透。用盐和黑胡椒调味。

3、盛到2个浅碗中。

每份营养成分：

‧热量：437大卡

‧碳水化合物：15克（纤维4克；糖6克）

‧脂肪：32克（饱和脂肪5.4克）

‧蛋白质：27克

‧胆固醇：68毫克

‧钠：647毫克

‧巨量营养素：66%脂肪；24%蛋白质；10%碳水化合物

‧净碳水化合物：11克

 姜黄素有消炎、抗癌及帮助减肥的功效，加入料理健康加倍。

姜黄鸡

1人份，准备时间5分钟，烹调时间5分钟。  

食材

‧姜黄粉1/8茶匙

‧孜然粉1/8茶匙

‧海盐1/8茶匙

‧卡宴辣椒粉1撮

‧香菜末1撮

‧姜粉1撮

‧清鸡胸肉1片（约113克）

‧椰子油1大匙

‧莱姆楔形切块

作法

1、将姜黄粉、孜然粉、盐、卡宴辣椒粉、香菜和姜粉倒入小碗混合，涂抺到鸡胸肉上。

2、将椰子油倒入小型深煎锅，以中大火加热。将鸡胸肉放进锅里，每面煎5到6分钟，或直到中心不再呈现粉红色。放上莱姆块上桌。

每份营养成分：

‧热量：256大卡

‧碳水化合物：0克（纤维0克；糖0克）

‧脂肪：17克（饱和脂肪12.5克）

‧蛋白质：26克

‧胆固醇：83毫克

‧钠：342毫克

‧巨量营养素：60%脂肪；40%蛋白质；0%碳水化合物

‧净碳水化合物：0克

准备好食材放入果汁机便可做成营养健康的果昔。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

黑莓菠菜果昔

1人份，准备时间5分钟。

食材

‧嫩菠菜1杯

‧冷冻黑莓1/2杯

‧酪梨，去籽去皮1/2颗

‧无糖杏仁奶1杯

‧大麻籽蛋白粉2大匙

‧亚麻籽油1大匙

‧甜菊糖液（可不加）

作法

1、将菠菜、黑莓、酪梨、杏仁奶、蛋白粉和亚麻籽油一起倒入果汁机，盖上盖子打到滑顺。

2、依喜好拌入几滴甜菊糖液。

每份营养成分：

‧热量：401大卡

‧碳水化合物：31克（纤维16克；糖11克）

‧脂肪：32克（饱和脂肪3.5克）

‧蛋白质：12克

‧胆固醇：0毫克

‧钠：236毫克

‧巨量营养素：73%脂肪；12%蛋白质；15%碳水化合物

‧净碳水化合物：15克

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《直觉断食法：找回身体判断力，启动正确饮食时钟的4周间歇断食计划》，作者：威尔．柯尔（Will Cole）医师。