【大纪元2022年09月30日讯】（大纪元记者李若琳综合报导）南瓜全身是宝，从初夏到秋天，可以持续采摘花朵、茎、叶子来吃，秋天还能收获南瓜。在营养价值和料理方面，南瓜作为家常菜可谓是家喻户晓，但大家对于南瓜叶也许就比较陌生了。
南瓜叶的营养
南瓜果肉含有β-胡萝卜素，以及类黄酮（flavonoids）和维生素C等益于人体的营养物质；其实，南瓜叶的营养也很丰富。据美国农业部（USDA）的数据，一份100克的新鲜南瓜叶含有38毫克镁、39毫克钙、2.22毫克铁和3.15克蛋白质，36微克叶酸；而素有“蔬菜之王”之称的菠菜，其新鲜叶子含铁量为2.71毫克，蛋白质2.86克；常见生菜则为铁0.97毫克及蛋白质1.23克。然而，南瓜叶的铁含量不仅与菠菜接近，也高于常吃的宽叶羽衣甘蓝（collard greens）和卷叶羽衣甘蓝（kale）。
值得注意的是，100克新鲜南瓜叶的钾含量为436毫克，菠菜则为558毫克。众所周知，钾对心脏功能、骨骼和平滑肌收缩、维持消化系统正常及肌肉功能至关重要。
此外，南瓜叶还含有抗氧化物，如β-胡萝卜素、类黄酮、酚类和维生素C，有助于身体对抗炎症，防止自由基对身体的伤害。
如何准备南瓜叶
因为超市通常不出售南瓜叶，我们需要从自己种植的南瓜藤蔓上采摘。自己采摘，建议选择嫩稍部分。因为南瓜叶的表面被厚实的绒毛覆盖，越老的叶子绒毛越硬，所以无论是口感还是味道，绒毛少的嫩稍部分是最好吃的，有一种特别的甘甜味。
而且在给南瓜打顶控旺时会摘掉嫩稍，正好可以用来烹饪。那么如何分辨老叶子呢？越靠近根部的叶子越老，叶子上还有明显的叶脉。
如果嫩叶不多，可以摘取一些藤蔓中部的叶子。摘的时候，可以隔几片叶子摘一片，这样能保证植物有足够的叶子来进行光合作用。其次，叶柄也是很美味的食材，建议摘叶子的时候连叶柄也一道采下来。
在烹饪前，还需要剥离老叶片和叶柄上的纤维丝，及把绒毛揉搓掉。剥离纤维丝的方法很简单：南瓜叶柄是空心的，用拇指和食指捏住叶柄边缘，慢慢撕下一小块，纤维丝就带出来了；然后一边用食指一侧顶着叶柄，大拇指一边朝叶片方向撕下去。
其次，在叶柄和叶子背面衔接的地方挑一下，叶子上的纤维丝就会露出一个头来，然后用上述手法慢慢向下拉，将其剥离。接着，揉搓剥完丝的叶子，用水清洗及焯烫，这样能使部分绒毛脱落。处理完成后，就可以烹饪了。
如果不想马上煮食，可用纸巾将叶子包起来，放入密封容器存入冰箱；或者将叶片切小片，使用低温烘干机将其脱水至干脆（像干燥的香辛调料碎末一样），然后放入密封容器中，在室温下可保存一年。
如何料理南瓜叶
在世界各地，烹饪南瓜叶的方法很多，最常见的是清炒和煮汤。不过，根据美国国家生物技术信息中心（NCBI）的数据，在水蒸、炒、水煮、微波这四种方式中，水蒸南瓜叶的抗氧化活性最高。
蒸南瓜叶不仅健康，也比花椰菜容易调味；因为南瓜叶的料理特点像意大利面——吸附酱汁佳。喜欢清淡口味，只加基础的橄榄油和盐即可食用；想要更多风味的话，可以在出锅后，像拌沙拉一样淋上芝麻酱、或花生酱等调成的浓稠酱汁调味。蒸的时候，建议使用大火上汽入锅蒸，时间要比花椰菜短些；不建议用电子压力锅（instant pot）的蒸功能，因南瓜叶薄，容易熟过头而黄叶。
蒸南瓜叶虽然健康，但炒南瓜叶能保留叶柄的清脆口感，即使只用少许橄榄油、大蒜、西红柿、辣椒和香料素炒。搭配荤菜的味道也很妙；因南瓜叶有吸附调料佳的特点，加入调味罐头鱼或午餐肉快速翻炒也能很好的入味，搭配罐头豆豉鱼、凤尾鱼、红烧鳗鱼都是不错的尝试。
除此之外，世界各地还有一些传统的烹饪方法。例如，在西非和印度，常用南瓜叶煮汤、炖菜和咖喱。在东非马拉维，人们常和西红柿一起简单地炖几分钟，直到叶子变软。
在意大利面的食谱中，包括将叶子和茎干简单地焯烫一下，再用油和大蒜煎，最后与切碎的西红柿一起伴食。
有些地区，将大蒜、南瓜叶、洋葱片和鱼肉放入浓郁的椰奶中炖煮。还有用南瓜叶包裹米饭或其它食材的作法也不少；用法就像亚洲人用烤紫菜片作寿司一样。不同的是，有的地方将卷好的叶子团用水蒸熟，而有的地方则用油煎或炸。◇
责任编辑：茉莉