疫情当前 十大优质蛋白质 提升自身免疫力(组图)

发表:2023-01-03 13:00
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蛋奶肉
优质蛋白质食物能供给身体每日必须的营养物质,提升自身免疫力、增强体质。(图片来源:Adobe Stock)

疫情当前,提升免疫力更显重要。好好吃一顿饭,能够摄入身体每日必须的营养物质,吃得合理、营养均衡,有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物中最具优质蛋白质

蛋白质是生命的物质基础,是人体组织的重要组成部分。而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得,鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。

十大优质蛋白质

1、鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右,胺基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为胺基酸评价的参考蛋白。

建议:成人每日吃一个鸡蛋,且蛋白、蛋黄都要吃。

2、牛奶

牛奶不仅必需胺基酸比例符合人体需要,且易饮用消化和吸收,很容易就能达到几百克的摄入量,属于优质蛋白质。

奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

建议:每人每天摄入300~500克牛奶,或相当于300~500克牛奶的奶制品。

3、鱼肉

海鲜
鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。(图片来源:Adobe Stock)

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%~22%,含有人体必需的各种胺基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。

鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸,适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议:成人每周至少摄入2次水产品。

4、虾类

虾拥有16%~23%的蛋白质含量,脂肪含量较低,且多为不饱和脂肪酸。

虾中含丰富的镁,对心脏活动具有重要调节作用;富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。

5、鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。

其含有多种利于人体消化的胺基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

提示:鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

6、鸭肉

鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉所含蛋白质的胺基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。

此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8、瘦羊肉

羊肉的蛋白质含量也在20%左右,羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类;且含有的成人必需胺基酸与总胺基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品。

9、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需胺基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

10、大豆

大豆是植物来源蛋白,黄豆、黑豆和青豆都属于这类,拥有30%~40%的蛋白质含量,不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等,必需胺基酸的组成和比例与动物蛋白相似。

需要注意的是,在种类繁多的大豆制品中,豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。



责任编辑:莲心

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