잘 자기만 해도 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있다는 사실을 아는가.

연구 결과에 따르면, 심지어 낮잠을 자는 동안에도 지방 연소가 일어난다는 사실이 밝혀졌다. 이렇듯 우리 몸의 지방을 태우는 데는 수면이 중요한 열쇠다.

체중 감량을 위해 노력 중이라면 잠자리에 들기 전 활용할 수 있는 세 가지 전략이 있다.

자면서 어떻게 지방을 태울까?

먼저 수면 중 지방 연소는 주로 신진대사와 호르몬 등 여러 요인의 조합을 통해 이뤄진다.

1. 신진대사

우리 몸의 신진대사는 우리가 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 역할을 한다. 우리가 쉬고 있을 때도 우리 몸은 체온과 장기 기능을 유지하고 음식을 소화하는 등 필수 기능을 수행하기 위한 에너지를 필요로 한다.

그리고 수면 중에는 이러한 기본 기능을 수행하기 위해 신체에 저장된 지방이 연소된다.

2. 호르몬

수면 중에는 호르몬 수치가 변동한다. 그중 일부는 지방 연소 과정에 기여할 수 있다. 예를 들어 지방 연소 호르몬이라고도 불리는 성장 호르몬은 깊은 수면 중에 더 많은 양이 분비된다. 성장 호르몬은 지방 분해를 촉진하고 지방을 에너지로 사용하도록 부추긴다.

반대로 수면이 부족하면 포만 호르몬인 렙틴과 공복 호르몬인 그렐린의 균형이 깨져 포만감은 감소하고 공복감을 더 느끼게 돼 체중 증가로 이어질 수 있다.

3. 인슐린 부족

수면은 인슐린 감수성(포도당 사용 능력)을 개선해 우리 신체가 인슐린을 더 잘 사용하도록 하고, 결과적으로 포도당을 지방으로 저장하지 않게끔 한다.

그뿐만 아니다. 여러 연구에 따르면 수면은 스트레스를 낮춰 인슐린 저항성(인슐린이 제 기능을 못하는 것)과 관련된 스트레스 호르몬인 코르티솔 등의 감소로도 이어진다. 이 경우 신체 내 여분의 포도당이 지방으로 축적된다.

4. 부교감 신경 활성화

신체의 이완 반응을 조절하는 부교감 신경계는 수면 중에 활성화되고, 소화 같은 신진대사 과정을 자극한다.

지방 연소를 촉진하는 3가지 팁

1. 너무 늦게 먹지 않기

지난해 국제 학술지 ‘셀 메타볼리즘’에 발표된 연구에 따르면, 늦은 식사는 허기짐과 식욕 조절 호르몬을 자극하는 것으로 밝혀졌다.

아울러 연구진은 어두울 때 식사를 하면 수면 주기 조절 관련 호르몬인 멜라토닌 생산량이 증가해 인슐린 저항성의 위험이 생긴다는 사실을 발견했다. 그 결과 신체는 식사에서 섭취한 포도당을 지방으로 저장해버리고 만다.

이러한 변화들이 종합적으로 비만 위험성을 높인다.

따라서 전문가들은 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에는 식사를 마칠 것을 권장한다.

이를 두고 의학자 겸 작가 조지프 머콜라는 “허리둘레를 줄이는 가장 쉽고도 강력한 방법 중 하나”라고 설명했다.

2. 방을 시원하게 유지하기

일부 연구에 따르면, 시원한 방에서 잠을 자면 부교감 신경계의 활성화에 긍정적인 영향을 끼친다. 앞서 언급했듯 소화 및 신진대사 기능을 조절해 지방 연소를 돕는 부교감 신경계는 서늘한 환경에 있을 때 활동이 활발해지기 때문이다.

지난 2014년 한 연구진은 건강한 성인 남성 5명을 4개월 동안 추적 관찰했다. 해당 연구 결과, 실내 온도를 19도 정도로 유지하고 잠자리에 들 경우 밤새 칼로리를 추가적으로 소모할 수 있는 것으로 나타났다. 이는 신체가 체온을 유지하기 위해 더 열심히 일하기 때문이다. 이러한 효과는 계절과는 상관없이 잠을 자는 공간의 온도에 따라 좌우되는 것으로 확인됐다.

“여름철이라면 아주 차가운 물로 샤워를 한 다음 잠자리에 들자.”

3. 자기 전 스트레스 줄이기

저녁 시간에는 감정이 격해지는 대화를 피하고 다음 날 아침으로 미루자. 자기 전에 스트레스를 받지 말자는 뜻이다.

신체의 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높아지면 지방 저장을 촉진할 수 있다. 코르티솔 수치가 높으면 신체는 ‘하루를 버티려면 더 많은 에너지를 저장해야 한다’고 받아들이기 때문이다.

잠자리에 들기 전 긴장을 푸는 또 다른 방법은 코미디다.

많은 사람이 자기 전 TV를 시청한다. 기능 건강 전문가 민디 펠츠는 “자기 전에 꼭 TV를 봐야 한다면 코미디를 보라”고 조언했다.

“웃는 순간 코르티솔이 감소해 조금 더 쉽게 잠들고 더 숙면을 취할 수 있다. 이렇게 되면 자는 중에 더 많은 지방을 태울 수 있다.”

*황효정 기자가 이 기사의 번역 및 정리에 기여했습니다.