최근 몇 년 사이에 ‘최고의 슈퍼푸드’로 영양 전문가들의 주목을 받는 채소가 있다. 물냉이(Watercress)가 그 주인공이다.

사실 사람들에게 잘 알려지지 않았지만, 물냉이는 고대부터 천연영양제로 불릴 만큼 필수 영양소와 비타민이 풍부한 슈퍼푸드다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 매년 40여 개의 품목을 분석해 점수를 매기고 ‘최강의 과일 및 채소’ 순위를 선정하는데, 여기에서 물냉이가 1위를 놓치지 않고 있다.

심지어 케일, 시금치 등 영양소가 풍부하기로 유명한 채소들도 이 조사에서 100점 만점에 80점대의 점수를 받는 데 그쳤다.

그런데 물냉이만 유일하게 100점을 받았다. 영양 전문가들이 꼽은 완벽한 채소라는 뜻이다.

영양 전문가들은 “100점을 받았다는 것은 물냉이가 최소의 칼로리로 최대의 영양소를 제공한다는 것을 의미한다”며 “영양 밀도 측면에서 케일, 시금치, 브로콜리 등을 뛰어넘는 최고의 슈퍼푸드”라고 입을 모았다.

물냉이 100g에는 단백질 2.3g, 탄수화물 1.3g, 식이섬유 0.5g이 함유돼 있다. 또 비타민 C는 성인 하루 권장량의 절반에 달하는 43mg이 들어 있다.

게다가 비타민 A, K와 칼륨, 항산화 물질 등도 풍부한 것으로 유명하다.

물냉이의 효능

식품 및 영양학 박사이자 미국 조지아대 영양학 책임자인 엠마 랭은 에포크타임스에 “물냉이를 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 특히 물냉이에 함유된 항산화 물질과 항염증 성분이 심혈관, 장, 뇌, 눈, 뼈 건강 등을 개선하는 것으로 나타났다”고 말했다.

이어 “특정 암, 당뇨병, 면역 질환을 예방하는 데도 큰 도움을 준다”고 덧붙였다. 그녀가 설명한 물냉이의 효능은 다음과 같다.

1. 항암 작용 및 만성질환 예방

물냉이에는 항산화 물질이 풍부해 만성질환을 예방하는 효과가 있다.

심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추고, 악성종양의 성장과 전이를 억제해 암을 예방할 수 있다.

관련 연구에 따르면 물냉이에 함유된 항산화 물질인 설포라판은 암세포의 성장을 억제하고 사멸을 촉진하는 것으로 밝혀졌다.

2. 3고(高) 질환 개선

3고 질환이란, 특히 ‘한국인의 3대 질환’으로도 불리는 고혈당, 고지혈증, 고혈압을 일컫는다. 영양 전문가들에 따르면 물냉이는 이 세 가지 질환을 모두 개선하는 효능이 있다.

물냉이에 풍부한 섬유질은 혈당 스파이크(급증)를 방지해 혈당 조절에 도움이 된다. 물냉이를 꾸준히 섭취할 경우 고혈당증을 개선하는 데 잠재적인 효과가 있는 것으로 알려졌다.

물냉이는 고지혈증 개선에도 효과적이다. 실험용 쥐를 대상으로 진행한 한 연구에 따르면, 10일간 물냉이 추출물을 섭취한 쥐에서 유의미한 변화가 관찰됐다. 물냉이 추출물 섭취 후 쥐의 LDL 콜레스테롤 수치는 섭취 전보다 52.9% 감소한 것으로 나타났다.

또한 혈압을 낮추는 효과도 있다. 물냉이의 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등은 고혈압 증상을 개선하고 동맥 경직을 완화해 심혈관 건강을 증진하는 것으로 알려졌다.

3. 뼈 강화

물냉이에 함유된 비타민 K, 칼슘, 이소플라본은 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

특히 비타민 K는 뼈를 강화하는 단백질인 오스테오칼신의 생성을 촉진하는 효능이 있다.

연구에 따르면 비타민 K를 충분히 섭취할 경우 고관절 골절의 위험이 줄어들고 골밀도가 개선될 수 있다.

4. 장 건강 개선 및 면역체계 강화

물냉이에는 강력한 항산화제가 풍부한데, 이는 유해한 장내 박테리아의 세포 사멸을 유도해 장 건강을 개선하는 효능이 있다.

게다가 물냉이의 식이섬유는 건강한 장내 미생물 군집을 유지하도록 해 면역체계 강화에 도움을 준다. 비타민 A와 C도 면역력 개선에 효과적인 영양소다.

5. 피부 및 모발 건강 개선

물냉이에 풍부한 각종 비타민, 항산화제는 피부 및 모발에 영양을 공급하는 역할을 한다.

그중에서도 비타민 A는 여드름, 건성 피부, 조기 노화 등의 증상을 개선하고 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

여기에 더해 물냉이의 철분, 아연, 비오틴은 모낭을 강화하고 모발 성장을 촉진하는 것으로 유명하다.

6. 수분 공급

물냉이 100g에는 약 95g의 수분이 함유돼 있어 섭취 시 수분 공급 및 보충 효과가 뛰어나다.

영양 전문가들은 “물냉이의 수분 함량 비율이 95%에 달하는 만큼, 물냉이를 먹으면 물을 마시는 것과 같은 효과를 볼 수 있다”고 전했다.

또한 과도한 체액과 염분의 배출을 유도해 복부 팽만감을 개선하는 데도 도움을 줄 수 있다.

물냉이의 잠재적 부작용

비타민 K의 섭취량이 갑자기 늘어나면 혈액 응고 증상이 나타날 수 있으며, 반대로 섭취량이 갑자기 줄어들면 출혈의 위험이 있을 수 있다.

이에 와파린(Warfarin) 등 혈액 응고에 관여하는 항혈전제를 복용하는 사람들은 물냉이를 섭취할 때 주의해야 한다.

이런 경우를 제외하면 물냉이를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 영양 전문가들은 조언한다.

물냉이를 맛있게 먹는 방법

물냉이는 다양한 요리에 활용할 수 있는 식재료로, 음식에 쌉쌀한 맛을 더해 풍미를 끌어올린다.

엠마 랭은 “달걀 요리나 밥, 파스타 등 맛이 부드러운 음식에 물냉이를 넣으면 풍미가 더해진다. 수프, 퓌레, 페스토에 섞어도 좋다”고 말했다.

또 “고기, 생선 요리에 고명으로 올리면 균형 잡힌 식사를 완성할 수 있다”고 덧붙였다.

*김연진 기자가 이 기사의 번역 및 정리에 기여했습니다.